Proměna klientky – Sweetiemarket – Jak jsme to udělali?

Klientka a známá influencerka Markéta, mě požádala o pomoc. Po narození Emmičky ji váha šla nahoru, tak se s tím rozhodla něco udělat a oslovila mne.

Tak jako u každého klienta jsem potřeboval znát cíl, o kterém jsme pokecali a řekli si, jak k němu dojít.

Markéta měla možnost cvičit 2x týdně v posilovně. Trénink jsem tedy rozdělil na trénink spodní části těla a vrchní části těla, který jsem střídal každý měsíc s tréninkem celého těla. Samozřejmě cviky, opakování, intenzitu atd. jsem pravidelně měnil.

Schéma pohybu tedy vypadalo například takto:

Každý měsíc jsem obměňoval metodu: Full body a Spodek-vrch

Měsíc A: Cvičení 2x týdně. Jeden tréninkový den jsme odjeli nohy a další tréninkový den vršek.

Pondělí a čtvrtek 

Příklad tréninku:

Pondělí – Nohy:
Dřepy s jednorukou – 4×10
Výpady – 4×20 kroků
Předkopávání – 4×12 
Zakopávání – 4×12
Hamstringy o patu – 4×10
Hip Thrust – 4×12
Výpony na lýtka po jedné noze – 4×15
Cardio – 15 minut

Čtvrtek – Vršek:
Tlaky na prsa s jednoručkama – 4×10
Rozpažování s jednoručkama – 4×10
Přitahování jednoročák v předklonu na záda – 4×10
Stahování kladky na záda před hlavu – 4×10
Tlaky na ramena s jednoručkama – 4×10
Zapažování s jednoručkama na ramena – 4×10
Biceps s jednoručkama ve stoje – 4×10
Kladiva na biceps – 4×10
Tricepsové kliky o lavičku – 4×10
Stahování kladky na triceps s lanem – 4×10
Zkracovačky na balónu na břicho – 4×15
Zvedání noh na lavici na břicho – 4×10
Cardio – 15 minut

Měsíc B: Cvičení 2x týdně. Oba tréninky jsme odjeli full body. 

Pondělí a čtvrtek.

Příklad tréninku:

Čtvrtek:
Výpady – 4×20 kroků
Zákopy vsedě – 4×10
Výpony na lýtka vestoje – 4×20
Rozpažky na rovné lavici na prsa – 4×10
Veslování na spodní kladce – 4×10
Tlaky na ramena – 4×10
Biceps na kladce – 4×10
Kick Back na triceps – 4×10
Zvedání nohou ve visu – 4×10
Cardio – 15 minut

Občas jsme dělali i trénink s Emmou 👶

TOHLE JE PŘÍKLAD JEDNOHO Z MNOHA TRÉNINKŮ, KTERÝ JSME JELI. Důležité je, pokud chodím s tak malou týdenní frekvencí, aby tělo bylo procvičeno celé a všechny části svalů také.
TRÉNINKOVÝ PLÁN NA MÍRU TI VYTVOŘÍM ZDE

Graf našeho postupného úbytku na váze ⬆️

JÍDLO:
Jídlo je nedílnou součástí. Vypočítal jsem tedy bazální metabolismus (můžete třeba zde -> jakzdravezhubnout.cz/bazalni…), výsledek vynásobil koeficientem pohybu 1,35 (hodina fyzické aktivity denně) a od výsledku odečetl 550kcal. Odečetl jsem zde více (normálně Max 500kcal), protože Markéta vesměs neměla žádnou fyzickou aktivitu mimo fitko 2x týdně. Byla hlavně doma, jezdila, autem a spíše seděla. Její aktivita byla Emmička a práce na mobilu. SAMOZŘEJMĚ JE NUTNÉ, ABY SE POSTUP KONTROLOVAL A ŠLO SE DOLŮ MAXIMÁLNĚ KILO TÝDNĚ. My jsme to trefili dobře a váha šla zdravě dolů. Makroživiny jsem rozdělil tak, aby měla cca 1,7g bílkovin na kilo své tělesné váhy a 30g tuku celkem. Zbytek příjmu tvořily sacharidy. S tuky bych níže nešel, aby si žena nerozbila hormonální stabilitu. Relativně méně bílkovin jsem zvolil z toho důvodu, že Markét měla nízký podíl aktivní hmoty a trénink nebyl nikterak těžký a frekventovaný. 

Jídlo se skládalo ze základních zdrojů:

Sacharidy: 
Ovesné vločky, rýže, těstoviny, Kuskus, Brambory, Batáty…

Bílkoviny:
Vajíčka, kuřecí maso, krůtí maso, hovězí maso, proteinové nápoje, mléčné výrobky, ryby…

Tuky:
Každý den jsme přijímali hlavně ze surovin, které už tuky obsahovaly (vejce, maso, ryby…) + jsme doplňovali Omega 3…

JÍDELNÍČEK NA MÍRU TI VYTVOŘÍM ZDE

Takhle jsme jeli a dělali různé variace jak v jídle, tak v tréninku. 

Snaha, know-how a super proměna byla na světě!