BOŘÍME MÝTY: „Nejez večer nebo přibereš!“ 🌜⚖️

Určitě jste slyšeli tvrzení, že jídlo konzumované večer vede k přibírání na váze.

Toto tvrzení vychází z pozorování, že lidé, kteří jedí pozdě v noci, často mají nezdravé stravovací návyky, jako je přejídání nebo nedostatečná fyzická aktivita. Tyto faktory mohou přispět k přibírání na váze. Večerní jídla a svačiny bývají často bohaté na kalorie (např. chipsy, sladkosti), což může vést k nadměrnému příjmu kalorií a následnému přibírání na váze.

Pravdou však je, že rozhodující je celkový denní příjem kalorií, nikoliv čas, kdy jídlo konzumujeme. Moderní randomizovaná studie publikovaná v Cell Metabolism (2022) ukázala, že pokud mají lidé stejný denní příjem kalorií, je úbytek hmotnosti stejný bez ohledu na to, zda jedí většinu energie ráno nebo večer.

Díky velkým analýzám energetického výdeje u lidí v různém věku (např. Pontzer et al., Science 2021) víme, že klidový metabolismus (BMR) je relativně stabilní a mění se hlavně s věkem, pohlavím a složením těla. Tyto studie ukazují, že i když je BMR konstantní, celkový energetický výdej závisí také na fyzické aktivitě, termickém efektu jídla atd. Načasování jídla má menší vliv na výdej kalorií než celkový příjem a výdej kalorií.

Je tu jedno ALE a to je Inzulin.

👀 Co je to inzulin?

Inzulin je hormon, který:

• vzniká ve slinivce

• uvolňuje se jako odpověď na zvýšenou hladinu cukru v krvi (zejména po jídle s obsahem sacharidů a/nebo bílkovin),

• transportuje živiny do buněk (zejména glukózu, ale i aminokyseliny, tuk a další),

• dočasně zpomalí spalování tuků, protože tělu říká: „Máme dost paliva, nepal tuk, ukládej.“

Čím častěji a větší porce jíš, tím více času tráví tělo v prostředí vyššího inzulinu, kde akutně ukládá energii. Ale o hubnutí rozhoduje celková denní bilance. Pokud jsi v kalorickém deficitu, tělo tuk spálí jindy během dne.

🚫 V čem může inzulin brzdit hubnutí?

Inzulin není zlo. Je to parťák, když s ním umíš pracovat. Ale v kontextu našeho tématu jídla na večer a hubnutí může:

• ❌ blokovat lipolýzu (spalování tuků),

• ❌ způsobovat kolísání energie a chutí (když jsi na inzulin citlivější),

• ❌ ovlivnit zadržování vody (vysoký inzulin zvyšuje reabsorpci sodíku v ledvinách → zadržování vody).

Neříkám, že se mají vynechat sacharidy, když se inzulín zvedá převážně s nimi, ale znamená to, že časování a složení jídla může hrát menší roli v efektivitě spalování tuku.

Proto je na večer praktické volit jídla s vyšším podílem bílkovin a rozumným množstvím tuků v rámci celkového kalorického příjmu.. Sacharidy na noc nejsou problém, ale je lepší, když v pozdních jídlech zbytečně nedominují a to hlavně kvůli trávení, kvalitě spánku a stabilnější energii. 🙈

Závěrem, místo zaměřování se na čas konzumace jídla, je důležitější sledovat celkový příjem kalorií, složení jídla v dané části dne a udržovat vyvážený životní styl.

PS: Nebát se pohybu..:)))